بتبقى حاجة مملة لما تلاقي نفسك كل يوم بتاكل سلطة خضراء بنفس الطعم و

الطريقة كل يوم ، عشان كده عمرنا مابنشوف إن السلطة ممكن تبقى وجبة أساسية ،

لكن لو قدرنا نخلط مكونات مختلفة مع بعضها ساعتها ممكن تحول السلطة من

سلطة تقليدية لوجبة أساسية مليئة بالعناصر الغذائية و انت مبسوط و في نفس الوقت

شبعان ، شوفوا معانا الطرق دي علشان تحولوا السلطة لوجبة كاملة …

الأساس

هذا ما يمثل الجزء الأكبر من السلطة ، إختار على حسب أكثر شيء تحبه من

الإختيارات التالية .

الخضروات

أول حاجة لازم تعرفيها : إنها بعد كل حاجة إسمها سلطة ، و إنه لا يمكنك الحصول

على سلطة بدون كمية مناسبة من الخضروات ، و دائماً ما تكون سلطة خضراء مع

الخس ، و لكني أريدك أن تخرج معي عن المألوف .

– أول حاجة بتيجي في بالنا لما بنفكر في عمل سلطة هي الطماطم و الخيار بس

ممكن نخرج عن كل ده و نفكر في الخضروات اللي زي البروكلي و القرنبيط و

الكرنب لو قطعناها على شكل شرائح رفيعة جداً

الجزر هو المفضل و كمان الفجل و حتى البنجر ، البنجر يمكن أكله عندما يكون

مقطع شرائح رفيعة جداً أو مبشور ، ماذا عن إضافة فلفل ألوان و ذرة حلوة مع

مشروم خام ؟ إضافة تلك المكونات يجعلها أكثر حيوية.

بالنسبة للخضروات المطبوخة ، إضافتها يجعل المكونات أكثر ملائمة مع بعضها و

ذات قيمة غذائية جيدة ، يمكنك تجربة قرع العسل المشوي و البطاطا و الخرشوف

. الفطر ( سوتيه ) و الكوسة أو مكعبات الباذنجان . فاصوليا خضراء على البخار و

البازلاء و الجزر .

الحبيبات

من الطرق الجيدة و التي تجعلك تشعر بالشبع هي و ضع الحبيبات مطبوخة ، من

ضمن الإختيارات ، الشعير و البرغل و الفريك و القمح ( نفس النوع المستخدم في

عمل البليلة و الأرز البني و الكسكسي و المكرونة الصغيرة ، عند وضع الحبيبات

على السلطة يفضل وضع حبيبات ذات اللون البني ، ذلك يجعل السلطة مليئة بالمواد

الغذائية (يجب مراعاة ترك الحبيبات لتبرد فترة بعد طبخها قبل تناولها)

البقوليات

طريقة آخرى رائعة لتزيد من القيمة الغذائية و الإحساس بالشبع هي إضافة

البقوليات المطبوخة للسلطة ، الحمص و العدس و الفول النابت و البازلاء الفاصوليا

بجميع أنواعها تكون جيدة مع السلطة ، يمكنك طبخها أو إستخدام البقوليات المعلبة

( و لكن تأكدي أن تختاري ماركة معروفة و جيدة و بدون مواد حافظة و ذات ملح

خفيف ، و إشطفيها جيداً قبل وضعها بالسلطة ) ، هذه واحدة من الطرق المفضلة

لدينا لعمل السلطة و جعلها وجبة كاملة .

الإضافات

هناك بعض العناصر التي تجعل السلطة أكثر جاذبية كالنكهات و المواد الغذائية .

إختاري إثنين على الأقل .

المقرمشات

الحصول على الملمس هو من أكثر الأجزاء أهمية في السلطة لجعلها أكثر جاذبية ،

أي نوع من المكسرات المحمصة أو البذور ، كبذر الكتان أو القرع أو بذور عباد

الشمس ، هذا لا يضيف فقط الملمس و لكن يعزز من القيمة الغذائية و الدهون

الصحية المفيدة لأجسامنا ، يمكن إضافة الخبز المحمص ، جرب أن تضع قطع

صغيرة من العيش البلدي و ضع عليه بعض من زيت الزيتون ،و ضعهم على ورق

الزبدة و دخلهم الفرن على درجة حرارة 180 لمدة 10 دقائق حتى يتحول لونهم

إلى البني الذهبي

مذاق حلو

السلطة ذات المذاق الحلو يجعلك مستمتع بتناولها دون ملل، يمكن إضافة الفواكه

الطازجة كالرمان و التفاح و الكمثرى و العنب و شرائح البرتقال ، و يمكن إضافة

الفواكه المجففة مثل الزبيب و التوت البري و المشمش و الخوخ (عند إضافة

الفواكه المجففة تأكدي إنها من النوع الغير محلى )

الأعشاب

لإضافة المزيد من النكهات للسلطة الخاصة بك ، خذي بعين الإعتبار إضافة أعشاب

مسحوقة بشدة مثل الريحان و البقدونس و الكزبرة و النعناع ، إستخدام الأعشاب

بيعمل فرق كبير

التتبيلة

التتبيلة من أهم العناصر في السلطة و التي تجعل جميع المكونات متناسقة مع

بعضها ، إختاري التتبيلة التي تتناسب مع مكونات السلطة الخاصة بك

التتبيلة السائلة

و هي مكونة من الدهون و الأحماض و التوابل ، ، يمكنك الإختيار من بين عدة

زيوت مثل زيت السمسم ( على الطريقة الآسيوية ) و زيت الأفوكادو ، و بالمثل

بالنسبة للأحماض ، هناك أنواع كثيرة من الخل البلسمي مثل خل التفاح و العنب

الأحمر و كذلك الليمون الطازج و عصير الليمون ، و عندما يتعلق الأمر بالتوابل ،

لا يمكنك إستخدام الملح أو الفلفل ، إستخدمي مثلاً صوص الصويا أو السمك و

يمكن إستخدام كمية قليلة من التوابل ، جربي إضافة الأعشاب المجففة و القليل من

المسطردة أو قليل من الخردل مع فص ثوم مفروم للسلطة

التتبيلة الكريمية

عندما نفكر في السلطة ذات التتبيلةالكريمية أول مايخطر ببالنا هو المايونيز ، و

بالرغم من أن المايونيز المصنوع بالمنزل ( مصنوع بزيوت صحية ) ، تعالوا نفكر

بره الصندوق، حاول إستخدام الزبادي كأساس في صنع تتبيلة ذات طعم منعش و

لذيذ ، إمزج واحدة من الأفوكادو مع عصير الليمون و الأعشاب للحصول على

تتبيلة خضراء لذيذة المذاق ، وضع ملعقة من زبدة المكسرات ( اللوز ، الفول

السوداني ، الكاجو و حتى الطحينة ) و خفقها مع الخل و الملح أو صوص الصويا

و خلطها مع القليل من الماء للحصول على أكثر تتبيلة كريمية على الإطلاق .

عند إتباعكم تلك الخطوات ، سيجعل من السلطة الخاصة بكم وجبة كاملة و ممتعة