Third Trimester Weekly Meal Plan

الخطه الغذائيه الأسبوعيه للفصل الثالث

in arabic by

نحن نعلم جيداً مدي صعوبه الفصل الثالث من الحمل «فأنت تريدين فقط أن تخرجي ذلك الطفل», ولكن من الهام جداً أن تكوني هادئه وتفعلي ما هو أفضل له. فبإستطاعتك أن تستمتعي ب 500 كالوري زائده في اليوم في ذلك الفصل زائده عن حاجتك العاديه. ليس فقط لأنك تتناولين الطعام لفردين , ولكن أيضاً لكونه شيئاً إضافياً ! وستسعدي أيضاً عندما تعلمي أننا أضفنا بعض الأطعمه التي سوف تساعدك علي المحافظه علي هرمونات ألم الولاده تحت السيطره وأيضاً لتنمي تطورذكاء طفلك في أن واحد. كمثال, الكلسيوم هو من أهم المواد المغذيه في الفصل الثالث من الحمل , حيث تتشكل عظام الطفل في ذلك الفصل.
كوني متأكده من ان تراجعي قائمتنا من الأطعمه التي يجب عليكي تحنبها خلال الحمل.
اليوم الأول

الأفطار 1كوب من الذبادي  مع ملعقتين صغيرتين من بذور الكتان
1طبق من الفراوله
10لوزات
الغداء 2 صدور فراخ مشويه
1 طبق سبانخ و 1جزر الشمندر مع ملعقتين من الخل البلازمي
1/2كوب من الكوينوا أو الفريك
العشاء 2بيضه , بأي طريقه تعجبك
1 رغيب من الخبز البلدي المحمص
5 زيتون
الوجبات الخفيفه عصير الأفوكادو مع الموز
1 بطاطا حلوه

اليوم الثاني

الأفطار سلطانيه عصير «Smoothie bowl»
الغداء 1فيليه السمك المشوي
1طبق من الأرز البني المطهي
1 طبق غويط من الخضروات المشكله مع الليمون
العشاء الحمص و الطحينه«4معالق صغيره من الطحينهوملعقتين من الحمص»
1رغيف من الخبز البلدي المحمص /الخبز البلدي
الوجبات الخفيفه 3 تمور

اليوم الثالث 

الأفطار 1طبق فول مع 2 ملعقه صغيره من بزور الكتان أو زيت الزيتون
1رغيف من الخبز البلدي المحمص /الخبز البلدي
1طبق من الخيارالمقطع
الغداء كوينوا البحر المتوسط مع الحمص
1من البطاطا المطبوخه
العشاء 1من الجبن القريش مع 1طماطم مقطعه
1رغيف من العيش البلدي المحمص/ العيش البلدي
الوجبات الخفيفه 1أناناس مقطع
1/4طبق مكسرات بدون ملح

اليوم الرابع

الأفطار 1/2طبق من الشوفان
1 طبق من اللوز/لبن منزوع الدسم/لبن الشوفان
1/2طبق من التوت المخلوط أو 1/2 طبق من العنب
الغداء 4 قطع من الكفته
فريك مع الخضروات
العشاء 1 طبق من السبانخ المطبوخه في صلصه الطماطم
1/2 طبق من الحمص
الوجبات الخفيفه 1موزه
1/4 طبق من حبوب اليقطين

اليوم الخامس

الأفطار 2بيض مسلوق
1 رغيف خبز محمص / رغيف خبز بلدي
1طبق من الجزر المقطع و الخيار
الغداء  2صدور الفراخ المشوي
1بطاطا حلوه
1/4افوكادو,مهروسه
العشاء  1/2 كوب من الحمص للغمس
3مقرمشات من الطحين
1 طبق من الخيار المقطه
الوجبات الخفيفه العصير الأخضر 

اليوم السادس

الأفطار 1/2 كوب من الشوفان
1كوب من اللوز /حليب منزوع الدسم/حليب الشوفان
1/2 كوب من التوت المخلوط أو 1/2 كوب من العنب
الغداء  1 كوب من المعكرونه مع صلصه الطماطم ,السبانخ,الباذنجان
1 طبق من السلطه المخطلته مع الليمون
العشاء شوربه الكوسه
1/2 أفوكادو , المهروسه
الوجبات الخفيفه  رقائف اللفت
1كوب من الأناناس المقطع لشرائح

اليوم السابع

الأفطار 1/2كوب شوفان
1كوب من اللوز /حليب منزوع الدسم /حليب الشوفان
1 كوب من الخيار المقطع
الغداء  دجاج ترياكي المقلي
العشاء 2بيضه مخفوقه أو مسلوقه
50جرام من السلمون المدخن
1كوب من الأرجويلا
الوجبات الخفيفه 1تفاحه مع ملعقتين صغيرتين من زبده الفسدق
3 قطع من الشوكولاته السوداء

 الوصفات
عصير الأفوكادو و الموز
المكونات
– 2 موزه
– 1/2أفوكادو, المهروسه
– 1ملعقه كبيره من العسل
– 1 ملعقه صغيره من القرفه
– 1 ملعقه صغيره من الفينيليا
– 1 ملعقه صغيره من مربه اللوز
– الثلج و الماء

طريقه التحضير

– قم بخلط جميع المكونات في الخلاط حتي تصبح ناعمه . و أستمتع بها مع الثلج
عصائر في سلطانيه
المكونات
-1 كوب من السبانخ
-1موزه مجمده
-1كوب من التوت المجمد«أي نوع»
-1/2 كوب من الماء
-زينه أختياريه: الجرانولا,القرفه,التوت,رقائق جوز الهند,اللوز,زبده الجوز
طريقه التحضير
-قم بخلط جميع المكونات«إلا مكونات التزيين»في الخلاط وقم بالخلط حتي تصبح المكونات ناعمه
-قم بنقلها في وعاء ثم قم بوضع مكونات التزيين «حسب أختيارك»

شوربه الكوسه
المكونات
– 1بصله صغيره, مقطعه لحلقات
– 2 من فصوص الثوم
– 3 من الكوسه متوسطه الحجم , تقطع الي قطع كبيره
– 2 كوب من الخضروات
– 2 ملعقه صغيره من الزبادي اليوناني أو 2 ملعقه من كريمه جوز الهند
– الملح و الفلفل لأضافه الطعم

طريقه التحضير
– قم بخلط جميع المكونات البصل , الثوم , و الكوسه في وعاء كبير علي حراره متوسطه وأتركه ليغلي .
-قم بخفض الحراره , وضع الخطاء ثم أتركه علي نار خفيفه حتي يصبح طرياً «لما يقارب 20 دقيقه»
– أبعده عن الحراره , و أتركه ليبرد , ثم ضعه في الخلاط .
– أضف الذبادي اليوناني أو كريمه جوز الهند ثم أخلطه مجدداً حتي يصبح ناعماً .
– ثم ضع الملحو الفلفل لأضافه الطعم و من ثم يقدم ساخناً
لمذيد من الخطط الغذائيه المبنيه علي اهدافك و ما تفضله , يمكنك التواصل مع أخصائيه التغذيه لموقع TheDailyCrisp دنيا هلال علي  doniahilal@gmail.com
لتعرفي خطتك الغذائيه الخاصه .