First Trimester Weekly Meal Plan

الخطه الغذائيه الأسبوعيه للفصل الأول

in arabic by

في الفتره الأولي لك في الحمل سوف تكون فتره مشوقه و فرصه كبيره لك لتغذيه طفلك الذي ينمو. قد تفاجئئ عندما تعلمي أنك في الفصل الأول من الحمل لا تحتاجي لسعرات حراريه ذائده, ولكن يفضل ان تزيد من معدل تناولك للأطعمه المغذيه . فخطه التغذيه تلك سوف تساعدك حتي تقابلي حاجتك الجسديه و حاجة طفلك , وأيضاً يساعدك في تقليل أعراض الأجهاد في الصباح أو المرض.
تأكدي أيضاً من قرائه لائحه الأطعمه التي عليكي أن تتجنبيها في فتره الحمل .
اليوم الأول

الأفطار «كوب زبادي – 2تفاحه – ملعقتين من  العسل الأبيض»
الغداء  «شوربه الطماطم والفلفل الأحمر»
العشاء  «1 صدر دجاجه مشوي – طبق من البطاطا المحلاه – سلطه خضروات مع الليمون بسلطه الخشخاش »
الوجبات الخفيفه «كوب من شاي الزنجبيل «للغثيان»- 1 موزه – 10 لوزات»

اليوم الثاني

الأفطار «عجه البيض مع الخضروات (بيضتين) – رغيف خبز بالقمح الأسمر مع 1/2 كوب من الخيار المقطع»
الغداء  «200ج من الجمبري المشوي مع التوابل المختلفه – 1/4 كوب أفوكادو – طبق خضروات مشكله و الليمون بسلطه الخشخاش »
العشاء  «سلطه الحمص»
الوجبات الخفيفه «شاي أخضر بالنعناع والليمون(للغثيان) – 3 جزرات مقطعه مع الليمون – 3 قطع شوكولاته سوداء» 

اليوم الثالث 

الأفطار  بودينج بزور الكتان
الغداء   «½ كوب من الفول مع ملعقتين من زيت بزور الكتان و الخضروات»
العشاء  «¼كوب من الجرانولا – كوب من اللوز و اللبن خالي الدسم – ملعقتين من بزور الكتان»
الوجبات الخفيفه  «كوب من شاي الزنجبيل(للغثيان)-¼كوب من بزور اليقطين العصير الاخضر»

اليوم الرابع 

الأفطار «الدبس و الطحينه(ملعقتين كبيرتين من الطحينه و ملعقه كبيره من الدبس ) ½ رغيف الخبز البلدي -كوب من اللوز/ واللبن منزوع الدسم»
الغداء  «½ من الأرز البني- سمكه سلمون مشويه – 1 كوب من الخضروات المشويه(كوسه,بازنجان,جزر)»
العشاء  «4 معالق كبيره من حمص الشمندر –
الوجبات الخفيفه «كوب شاي مثلج بالنعناع و شرائح الليمون(للغثيان) -تفاحه»

اليوم الخامس 

الأفطار  «1 كوب من الموز باللبن – 10 لوزات»
الغداء   «1 كوب من المعكرونه مع الدجاج , البروكلي, والسبانخ – كوب من البرتقال الطازج أو برتقاله »
العشاء  « شوربه العدس»
الوجبات الخفيفه «كوب من الفشار المنزلي – 3 قطع من الشوكولاته الداكنه – تفاحه – عصير الزنجبيل (للغثيان)»

اليوم السادس

الأفطار  «وجبه الشوفان»
الغداء  «قطعه دجاج مشويه (الصدر)- ½كوب من الأرز البني – طبق من حساء البروكلي»
العشاء   « دبس الطحينه (ملعقتين كبيرتين من الطحينه و ملعقه كبيره من الدبس) مع الخبز البلدي – 1 كوب من الفراوله »
الوجبات الخفيفه « كوب من شاي الزنجبيل(للغثيان) – الأفوكادو – عصير الموز »

اليوم السابع

الأفطار « ½ كوب من الجبنه مع شريحه من الطماطم – 10 حبات عين جمل»
الغداء  «1 حصه من كشري مصنوع منزلياً»
العشاء  «بيض أومليت (بيضتين) مع المشروم, السبانخ, زيتون,الطماطم,بصل»
الوجبات الخفيفه  «4 معالق كبيره من حمص الشمندر , 3 جزرات مقطعه ,تفاحه , ومشروب الجنزبيل(للغثيان), 4 تمور»

 الوصفات
عصير التفاح بالزنجبيل
المكونات
– كوب من اللوز أو حليب جوز الهند
– 1 تفاحه كبيره
– جزرتان متوستطا الحجم
2 ملعقه من الزنجبيل الطازج , مقشر و مبشور
2 ملعقه من بزور الكتان
طريقه التحضير
-قم بإضافه جميع المكونات في الخلاط ثم قم بالخلط حتي يصبح ناعماً.
شمندر الحمص للغمس
المكونات
-¼ كوب من عصير الليمون
-¼ كوب من الطحينه للغمس
-1 علبه أو 1 1/2 كوب من الحمص المطبوخ
– ملعقتين صغيرتين من زيت الزيتون
– ملقتين صغيرتين من الكومون
-الملح
– حبه من الجزر المشوي أو المغلي
طريقه التحضير 
-قم بخلط جميع المكونات . وإذا كانت كثافتها سميكه جداً, قم بإضافه بعض الماء حتي تصل للكثافه المنشوده .
حساء البروكلي
المكونات
– ملعقتين صغيرتين من زيت الزيتون
– 3 من فصوص الثوم
– 1 بصله مقطعه
– 3 أكواب من مرقه الدجاج أو الخضار
– 1 رأس حبه البروكلي / مقطعه الي أجزاءكبيره
– 2 حبه بطاطس
– ملح و فلفل (للطعم)
طريقه التحضير
-قم بغسل و تقطيع البطاطس الي قطع بالتساوي. بالنسبه للقشره, ببساطه قم بغلي البطاطس في وعاء منفصل , لوقت كحد أقصي 10 دقائق . ثم أتركها تبرد و قم بتقشيرها .
– أضف الثوم , البروكلي و البطاطس و كوباً واحداً من الماء .
– قم بقلي المكونات السابقه في حراره معتدله لمده 5 دقائق.
– قم بوضع كوبين من مرقه  الدجاج أو الخضروات في الوعاء , ثم ضع المكونات في وعاء لتغلي .
– قم بطهي المكونات لمده من 10-12 دقيقه في درجه منخفضه, حتي يصبح البروكلي و البطاطس لينه .
– أتركها حتي تبرد ثم قم بسكبها في وعاء أو قم بنقلها الي الخلاط . قم بخلطها حتي تصبح ناعمه ثم قم بوضع التوابل للطعم .
– معلومه : إذا أردت أن تضيف المزيد من المواد المغذيه و الطعم , قم بالتأكد من إضافه ساق البروكلي بدلاً من الزهور.
بودينج شيا
المكونات
1 كوب من الحليب مع جوز الهند أو اللوز .
4 معالق صغيره بذور الكتان .
– ملعقتين كبيرتين من مسحوق الكاكاو الخام.
– ½ ملعقه كبيره من العسل الأبيض / شراب القيقب .
طريقه التحضير
– قم بوضع جميع المكونات في وعاء زجاجي بغطاء , ثم قم بعمل حركه خفيفه بالوعاء , ثم قم بوضع الخطاء . قم بهزها بقوه حتي تختلط جميع المكونات . ثم قم بوضعها  المبرد حتي اليوم التالي (أو علي الأقل 4 ساعات ) وأستمتع بها في الصباح.
شوربه العدس
المكونات
– بصله , مقطعه
– 2 جزر , مقطعه
– 1 بروكلي , مقطعه لرؤوس
– 1 كوب من البازلاء
– 1/2 كوب من العدس الأحمر(غير إلزامي)
– 1 قرنفل و ثوم , مفرومه
– الملح و الكمون , للطعم
– الماء , الكميه التي تكفي الخضروات
طريقه التحضير
– ضع جميع المكونات في الغلايه ( لمده 30 دقيقه)
– عندما تصبح الخضروات طريه , قم بإذالتها من الحراره و دعها تبرد
– قم بخلط المكونات جيدا ثم قدمها
الشاي الأخضر المثلج بالنعناع 
المكونات
– 1 كوب من أوراق النعناع الطازجه , مغسوله
–  3-4 من أكياس الشاي الأخضر
– الثلج
– العسل الأبيض , لإضافه الطعم
– الليمون الطازج مقطع لشرائح
طريقه التحضير
– ضع النعناع وشرائح الليمون في وعاء زجاجي
– قم بسحق المكونات بلطف بيد نظيفه . ثم قم بأضافه أكياس الشاي , ثم ضع الماء الساخن , مع ترك القليل من المساحه .
– قم بتخطيه الوعاء وضعه في البراد من 4-6 ساعات
– قم بإزاله أكياس الشاي , وضع الثلج
– ثم قم بأضافه العسل الأبيض لتحليه الطعم
عصيده الشوفان
المكونات
– كوب من الشوفان
كوب من حليب اللوز أو الماء
– 1/2 موزه
– ملعقه كبيره من مربه اللوز
– ملعقه صغيره من العسل
– كميه من القرفه , أختيارياً
– الفاكهه الطازجه , أختيارياً
طريقه التحضير
– قم بخلط جميع المكونات في وعاء و قم بتسخينها حتي تصبح القرفه ناعمه
– قم بتقديمه مع الفاكهه عليه , إذا كنت ترغب في ذلك
أعواد البطاطا الحلوه
المكونات
– حبه واحده من البطاطا الحلوه
– 1/2 ملعقه صغيره من مسحوق الثوم أو القرنفل و الثوم
– 1/2 ملعقه صغيره من زيت الزيتون
– ملعقه من الريحان أو الروزماري الطازج
– كميه من الملح
طريقه التحضير
–  قم بوضع البطاطا في الفرن في درجه حراره 230 مئويه
– قم بتقشيرها و تقطيعها لوضعها في الأعواد
– في وعاء كبير , قم بخلط البطاطا وباقي المكونات . تخلط جيدا حتي تتماسك
– قم بوضع البطاطا في صينيه و ضعها في الفرن لتحمص لمده 30 دقيقه , أو حتي تصبح لينه و ناعمه و بنيه اللون . ثم تقدم وهي ساخنه 

الطماطم و شوربه الفلفل الأحمر
المكونات
– 3 حبات من الفلفل الحار , مقسم لنصفين و منزوع البذور
– حبه من البصل غير مقشره و مقسمه نصفين
– 4 فصوص من الثوم , غير مقشره
– 3 أعواد من الكرفس
– 500 جرام من الطماطم
– 450 ملليجرام من مرقه الخضروات
– 2 ملعقه من الطماطم الممجففه
– ملعقه من الفلفل الحار
– الملح , الفلفل الأسمر الخشن
طريقه التحضير
– قم بتسخين الفرن لدرجه حرارة 200 مئوية . ثم قم بوضع الفلفل الأسمر و البصل , مع الطماطم الصغيره و فصوص الثوم في حله للطهي و ضع بعض رزاز زيت الزيتون . قم بوضع الوعاء في الرف الأعلي في الفرن لمده 30 دقيقه , أو حتي تصبح الفاكهه رقيقه , قم بتحريكها و تقليبها بين الحين و الأخر
– في ذلك الوقت قم بتسخين زيت الزيتون في وعاء كبير في حراره متوسطه وقم بقلي الكرفس المقطع لمده من 4-5 دقائق
– قم بأضافه مرقه الخضروات الي الطماطم المهروسه و الطماطم المجففه و الفلفل المقطع قم بالخلط جيداً , ثم قم بإضافه سوتيه الكرفس .  ثم قم بإخراجه من الفرن
– عندما تجهز الخضروات قم بتقشير البصل و فصوص الثوم و قم بتقطيعهم و وضعهم مع الطماطم الصغيره . و أعدهم داخل الفرن مجدداً في حراره متوسطه و بإستخدام الخلاط قم بالخلط حتي يصبح الخليط ناعماً
– قم بوضع التوابل في الطعام ثم أترك المكونات في النار حتي يصبح الخليط متماسكاً .
لمذيد من الخطط الغذائيه المبنيه علي اهدافك و ما تفضله , يمكنك التواصل مع أخصائيه التغذيه لموقع TheDailyCrisp دنيا هلال علي  doniahilal@gmail.com
لتعرفي خطتك الغذائيه الخاصه .