10 Minute Meals Weekly Meal Plan

عد وجبات أسبوعية في ١٠ دقائق

in arabic/Uncategorized by

لا تملك الوقت لإعداد وجبات طازجة يوميًا، لذا تطلب خدمة توصيل الطلبات (الديليفري) كل مساء. إذًا عليك أن تفكر في عذرٍ أفضل، لأن كل وجبة من المذكورين بالأسفل ستجهز قبل وصول طلبك. فكل ما تحتاجه هو قليل من النظام، قليل من التحضير، وقليل من الاهتمام بصحتك.

نقطة إضافية، هناك نظام غذائي نباتي، أيضًا، لكل من يود تجربة النظام الغذائي النباتي لأول مرة.

في يوم تحضير الطعام

  • حضر جرانولا منزليةً
  • اشترِ، واغسل، وحضر الفواكه والخضروات
  • قطع، وحضر مكونات المرطبات، وضعهم في الفريزر لتستخدمهم لاحقًا.
  • قَسِم حصص المكسرات الخام لكل فرد
  • اطبخ الكينوا، الفريك، و/أوالأرز البني
  • حضر كل صوصات السلاطة وخزنها في الثلاجة
  • حضر الحساء وضعها في الثلاجة

تأخذ كل هذه العملية حوالي ساعة إلى ساعتين، وتضمن لك تناول أكل صحي خلال الأسبوع.

اليوم الأول

الإفطار نصف فنجان جرانولا منزلية*

فنجان لبن لوز

برتقالة

الغداء سلطة حمص*
العشاء فنجان فول بالخضروات وملعقتين طعام زيت بذور الكتان

نصف رغيف عيش بلدي

نصف حبة أفوكادو مقطعة أوأربعة ملاعق جواكامول*

وجبات خفيفة مشروب مرطب أخضر

٣٠ جرام مسكرات خام منوعة

 

اليوم الثاني

الإفطار ساندويتش: شريحتان من العيش كامل الحبوب، وملعقتان طعام زبدة لوز أوفول سوداني، وملعقتان حبوب الشيا
الغداء سلطة عدس (أوبقوليات منوعة)

نصف فنجان كينوا أوفريك

العشاء حساء أخضر: *شرائح نصف ثمرة أفوكادو أوأربعة ملاعق جواكامول

٣ مقرمشات سمراء(مثل ريفيتا)

وجبات خفيفة ٣ مربعات شوكولاتة داكنة

 

اليوم الثالث

الإفطار بودينج الشيا* (حضرها قبلها بليلة)
الغداء سلاطة الكينوا*
العشاء ساندويتش: شريحتان توست كامل الحبات، وحمص، وشرائح أفوكادو، وطماطم، وسبانخ، وجزر مخلل
وجبات خفيفة طبق سلاطة خضراء ممزوج بالعسل والخردل

فنجان عنب

 

اليوم الرابع

الإفطار مرطب الموز والكيوي*
الغداء تقلب الخضروات المقلية (المشروم، والكوسة، والفلفل، والبصل، والسبانخ)

نصف كوب أرز بني

العشاء غموس حمص*

جرز، وفلفل، وخيار

بطاطا مشوية (حضرها قبلها بليلة)

وجبات خفيفة ٢٠ لوزة

فنجان توت مشكل

 

اليوم الخامس

الإفطار نصف فنجان جرانولا منزلية*

كوب لبن لوز

فنجان شرائح أناناس

الغداء سلطة حمص*
العشاء حساء أخضر*

نصف رغيف بلدي محمص

وجبات خفيفة تفاحة مع ملعقتان طعام زبدة لوز أوفول سوداني

٣ مربعات شوكولاتة داكنة

 

اليوم السادس

الإفطار مرطب أخضر

فنجان فراولة

الغداء ساندوتش: شريحتان توست كامل الحبوب، وجواكامول*، وجذور الشمندر، وخس
العشاء فنجان فول بالخضروات المتنوعة، وملعقتان طعام زيت بذور الكتان

نصف رغيف بلدي

وجبات خفيفة برتقالة

طبق سلطة خضراء ممزوج بالعسل والخردل

 

اليوم السابع

الإفطار وجبة الشوفان*
الغداء سلاطة الكينوا*

بطاطا مشوية (حضرها قبلها بليلة)

العشاء نصف فنجان جرانولا منزلية

فنجان لبن لوز

وجبات خفيفة 3 مربعات شوكولاتة داكنة

فيشار محضر منزليًا

 

الوصفات

مرطب كيوي بالموز

المقادير:

  • موزة مقطعة حلقات
  • قطع كيوي مقشرة
  • فنجان لبن لوز
  • نصف فنجان مكعبات ثلج
  • معلقتان طعام عسل

الطريقة

مزج كل المقادير في الخلاط إلى أن تتجانس وتصبح ملساء. بعدها، يتم صبها وتقديمها في الأكواب.

بودينج الشيا

المقادير:

  • فنجان لبن لوز أوجوز هند
  • 4 ملاعق طعام حبوب الشيا
  • ملعقتان طعام كاكاو خام بودرة
  • نصف ملعقة طعام عسل أوشراب القيقب

الطريقة:

أضف المقادير إلى برطمان زجاجي كبير، ثم قَلب البودينج، وبعدها ضع الغطاء. بعدها تُبرد طوال الليل (أوعلى الأقل لمدة 4 ساعات)، لتستمتع بها الصباح التالي.

سلطة الحمص

المقادير:

  • فنجان ونصف حمص مغسول ومجفف
  • بصلة حمراء صغيرة مفرومة ناعمًا
  • ثمرة فلفل أحمر وأصفر مفرومة ناعمًا
  • 3 أعواد كرفس مقطعة
  • فص ثوم مفري
  • نصف ملعقة طعام رقائق فلفل أحمر مطحون
  • ملعقتان طعام روزماري
  • ملعقتان طعام خل
  • 3 ملاعق طعام زيت زيتون بكر إضافي
  • ملح وفلفل، حسب الرغبة

الطريقة

  • أخلط الحمص المطبوخ مع البصل، والفلفل، والكرفس، والثوم، ورقائق الفلفل الأحمر، والروزماري في وعاء
  • أمزج الخل مع زيت الزيتون، والملح، والفلفل لعمل الصوص. أضف الصوص للسلاطة قبل التقديم مباشرةً

الجرانولا

المقادير:

  • فنجانان شوفان
  • نصف فنجان مكسرات متنوعة مطحونة (لوز، وفستدق، وبندق)
  • ربع فنجان بذور الكتان
  • 3 ملاعق طعام شراب القيقب أوعسل
  • 3 ملاعق زيت جوز الهند
  • بياض بيضة (اختياري)

الطريقة:

  • قم بتسخين الفرن على 180 درجة مئوية قبل التسوية
  • اخلط الشوفان، والمكسرات المتنوعة، وبذور الكتان في وعاء كبير
  • امزج شراب القيقب أوالعسل مع زيت جوز الهند، قم بتسخين المقلاة بدرجة بسيطة حتى يذوب زيت جوز الهند
  • صب خليط جوز الهند على الشوفان وقم بتقليبه حتى يمتزج
  • ضِف بياض البيضة على الخليط
  • انتقل إلى صينية الخبز حيث تسوى الجرانولا لمدة 12 إلى 15 دقيقة، أو حتى يصبح الشوفان ذهبيًا

الحساء الأخضر

  • نصف ملعقة طعام زيت زيتون بكر إضافي
  • نصف فص ثوم
  • 350 مل خضروات
  • 200 ج بروكلي
  • 100 ج سبانخ
  • ملح وفلفل، حسب الرغبة
  • ثمرة بطاطس متوسطة الحجم

الطريقة:

  • سخن الزيت في المقلاة، وشوح الثوم لمدة دقيقة أودقيقتين
  • سوي البطاطس سوتيه، واطبخها لمدة حوالي 10 دقائق لتغطيتها بمرق الخضروات
  • ضِف البروكلي وباقي المرق. ثم اطهِ بنار هادئة لمدة 10- 12 دقيقة إلى أن يصبح البروكلي طريًا، بعد غليان مرقة الخضار.
  • ضِف السبانخ، ودعها تذبل
  • ذقها ودعها تبرد. بعدها، ضع المحتوي في الخلاط إلى أن يصبح أملس

جواكامول

المقادير:

  • 4 أو 5 ثمرات أفوكادو مقشرين ومنزوعين البذرة
  • ربع بصلة صغيرة حمراء مقطعة
  • عصير 2- 3 ليمونات خضر
  • فص ثوم كبير مفري
  • فلفلة هالابينو مقطعة صغير، ومنزوعة الفرع والبذر
  • ملح وفلفل، حسب الرغبة
  • زيت زيتون
  • حفنة يد من أوراق الكزبرة

الطريقة:

  • في وعاء كبير، اهرس الافوكادو مع البصل، والثوم، والهالابينو، وزيت الزيتون، وعصير الليمون. ضف ملح وفلفل بالشوكة.

صوص العسل بالخردل الصحي

المقادير:

  • ربع فنجان خردل ديجون (حار بشكل متوسط)
  • ملعقتان طعام خل تفاح
  • ملعقتان طعام زيت زيتون
  • فص ثوم مفري
  • ملعقتان عسل
  • ربع فنجان مياه أوعصير برتقال طازج
  • ملح، حسب الرغبة

الطريقة:

  • ضع كل المحتويات في الخلاط إلى أن تصبح ملساء وكريمية
  • ضِف مياه أكثر؛ إذا كنت ممن يفضلون الصوص خفيف

وجبة الشوفان الكاملة

المقادير:

  • نصف فنجان شوفان
  • فنجان لبن لوز أوجوز هند
  • موزة
  • ملعقة طعام زبدة لوز أوفول سوداني
  • ملعقة طعام عسل
  • ملعقة طعام بذور الكتان

الطريقة:

  • أخلط كل المكونات في مقلاة، وأطهها حتي يسخن اللبن، ويصبح الشوفان ناعمًا

سلطة الكينوا (تكفي فردين)

المقادير:

  • سلاطة
  • 200 ج كينوا مطهية
  • 25 ج ريحان
  • 25 ج نعناع
  • رمانة بالحبوب
  • 100 ج بصل ربيعي
  • 75 ج صنوبر وجوز
  • بشر جزرتين مقشرتين
  • ملعقتان صغيرتان قرفة

صوص

  • 3 ملاعق طعام زيت زيتون
  • عصير ليمونة
  • ملعقة صغيرة عسل
  • ملح وفلفل، حسب الرغبة

الطريقة:

  • لعمل الصوص، اخلط زيت الزيتون مع عصير الليمونة، والعسل في وعاء. ثم ذقها.
  • للتقديم، ضف باقي المقادير إلى الكينوا، واخلطهم جيدًا مع الصوص. اجرش عليهم فلفل أسود طازج، وقليل من الملح إذا لزم الأمر.

للحصول على خطة تغذية خاصة بك بناءً على أهدافك، واحتياجاتك، وتفضيلاتك، يمكنك التواصل مع اخصائيتنا للتغذية دنيا هلال: doniahilal@gmail.com

 

Latest from arabic

هذه الاسباب التي تجعلك تخسري الراجل النسوانجي وانتي الكسبانة

العقل المثير

لسنوات كنت اسأل كل من أقابله ما الذي يجعلك تقع في غرام
عاهرة المشاعر

عاهرة المشاعر

تشكو في أذني النساء دائمًا من أن هناك رجلًا أشبعها بالاهتمام، والملاحقة،

Pin It on Pinterest

Go to Top