كيفية الحصول علي البروتين الكافي من الحمية النباتية

كيفية الحصول علي البروتين الكافي من الحمية النباتية

in arabic by

عندما نسمع كلمة بروتين , نفكر لا إرادياً عن اللحوم, السمك,الدجاج , والبيض . حيث أنها تعتبر مصادر ممتازه للبروتين , ولكن يمكننا أيضا الحصول علي البروتين بوفره من مصادر نباتيه . فهناك الكثير من الأسباب التي يمكن أن تجعلك تتبني الحميه الغذائية النباتيه.
ماهي كميه البروتين التي يحتاجها الجسم ؟
بالنسبة لمعظمنا قليل النشاط , نحتاج 1جرام/كجرام من وزن الجسم من البروتين. فإذا كنت تزن 60 كيلو جرام فإنك تحتاج 60 جرام من البروتين يومياً . وإليك كيفيه تلبيه متطلبات جسمك من البروتين في الحميه النباتيه الغذائي.
الأفطار: دقيق الشوفان مع ملعقتين من بزور الكتان سوف تزودك ليس فقط بالطاقه لتبدأ يومك ولكن أيضاً ب 5 جرامات من البروتين .
وجبه خفيفه : ملعقتين من الحمص و شريحه  من خبز القمح المحمص . فذلك الخليط الشهي سوف يدعم جسمك ب 8 جرام بروتين و جميع الأحماض الأمينيه الأساسيه التي يحتاجها الجسم . فالحمص يتمتع أيضاً كميه عاليه من الالياف والتي تجعل عمليه الهضم أكثر صحيه.
الغداء : الكوينوا وسلطه الأفوكادو. فالكوينوا هي من أكثر الحبوب المغذيه علي الأطلاق . ولكن عند دمجها بسلطه الخضروات , الأفوكادو , سلطه الخل بزيت الزيتون فسوف تحصل علي 20 جرام من البروتين في وجبه لذيذه.
وجبه خفيفه: تفاحه مع ملعقتين من زبده الفول السوداني . فتلك الوجبه ليس فقط شهيه ولكن أيضا سوف تشعرك بشبع لمده لا تقل عن ساعتين بينما تمدك ب 8 جرام بروتين .
العشاء : كوب من الفول مع سلطه خضروات مشكله. فالجسم يحتاج للبروتين في وجبته الأخيره في اليوم حتي تتأكد من أن جسمك يتعافي بسرعه ويجدد نفسه طوال الليل. فإن الفول غني بالبروتين والذي يغذيك ب 20 جرام من البروتين لكل وجبه.

برنامج الوجبات النباتيه اليوميه

محتوى البروتين الوجبة

5جرام

دقيق الشوفان مع ملعقتين من بذور الكتان

الإفطار

8جرام

ملعقتين من الحمص مع شريحه من خبز القمح المحمص

وجبه خفيفه1

20جرام

الكوينوا و سلطه الأفوكادو

الغداء

8جرام

تفاحه مع ملعقتين من زبده الفول السوداني

وجبه خفيفه2

20جرام

كوب من الفول مع سلطه الخضروات

العشاء

فإذا قررت التوقف عن تناول اللحوم , فهناك العديد من المصادر النباتيه للبروتين التي يمكنها أن تساعدك لمواجهه متطلباتك اليوميه وتعزز الصحه العامه الخاصه بك .