كيفية الحصول علي كمية الحديد التي تحتاجها في الحميه الغذائية النباتيه

كيفية الحصول علي كمية الحديد التي تحتاجها في الحميه الغذائية النباتيه

in arabic by

في جيلنا الحالي الذي يفرط في تناول الطعام , الكثير منا يعاني من سوء التغذيه عندما نتكلم عن الفيتامينات والمعادن. نقص المعادن هو من أكثر صور نقص المواد المغذيه الأكثر شيوعاً في العالم , لذلك نحتاج أن نهتم بكميه المعادن التي نتناولها وننتبه لعلامات نقص المعادن في الجسم .

لماذا نحتاج المعادن ؟
المعادن هي عنصر أساسي لإنتاج الهيموغلوبين والذي يقوم بنقل الأكسجين إلي جميع أعضاء الجسم وإلي جميع خلايا الجسم . فالهيموغلوبين مهم جداً في السماح  لجميع أعضاء الجسم للحصول علي الأكسجين الكافي له, والذي يفسرالشعور بالإرهاق طوال الوقت إذا كنت تعاني من نقص المعادن في الجسم.
وقيل أيضاً , أن المعادن لها وظيفه مهم جداً  في الجسم . فإذا كنت تمتلك مخذون كافً من المعادن فسوف يقوم ذلك بتعزيز أدائك للتمارين وذلك بفضل سرعه نقل الأكسجين والمواد المغذيه مباشره الي العضلات. والمعادن تكون متصله أيضاً بنظام المناعه بشكل كبير . فنقص الحديد يؤدي إلي شلل أستجابه نظام المناعه في الجسم . و نظام المناعه هو الدفاع الرئيسي ضد الفيروسات والبكتيريا للجسم . وأيضا يحتاج الجسم الحديد لصحه عمل جميع وظائف الجسم المختلفه, ولذلك لا نستطيع التخلي عنه.
أنواع المعادن
يتواجد الحديد في طعامنا في شكلين , ال«heme» وال«non-heme» والنوع الأول والذي يمكن إيجاده في الطعام الحيواني مثل اللحم البقري , السمك , و الدواجن . والنوع الثاني من الحديد يمكن إيجاده في الغذاء النباتي مثل السبانخ ,  العدس , الكوينوا , والشوكولاته الداكنه . والحميه الغذائية النباتيه تعتمد علي مصادرالنوع الثاني من الحديد «non-heme» . فما تتناوله من ذلك النوع سوف يؤدي لتأثير كبير لمعدل تناولك للحديد في لحظه تناولك له . فيتامين سي سوف يزيد من معدل تناولك للحديد بينما الشاي سوف يؤدي الي تقليل معدله في الجسم , كمثال. تناول الطماطم مع السبانخ يؤدي لمضاعفه كميه الحديد التي تتناولها في الوجبه الغذائيه – فالأثنين يتلاقيا معا بطريقه جيدة.
ماهي الكميه التي يحتاجها الجسم من الحديد ؟
الكميه الموصي بها من الحديد هي 8 ملليجرام للرجال و 18 ملليجرام للسيدات . استخدم الجدول الأتي كدليل لمعرفه كميه الحديد التي يمكنك ان تحصل عليها من الأنواع المتعدده من النباتات.

الطعام     كمية الحديد«بالجرام»
الشوكولاته الداكنه«مربعين» 10
الفول المدمس«كوب» 2
الفاصوليا«كوب» 6
العدس«كوب» 7
المكسرات«30جرام» 4
الشوفان«كوب» 8
الكوينوا«كوب» 8
السبانخ«كوب» 3
البطاطا الحلوه 0.8

فكلما كنت منتبه لما تأكله و أنك تنوع في ما تأكله في الحميه , فإنه أكثر من ممكن أن تحصل علي كفايتك من الحديد في الحميه .